Blog
Article 1: Mentalitat (Mindset)
Com vèncer la vergonya al gimnàs el primer dia
Temps de lectura: 3 min. | Autora: Marina
“Totes hem passat per aquí: arribes al gimnàs, veus moltes màquines que no saps com funcionen i gent que sembla que sàpiga perfectament què fa. És normal que, al principi, el sentiment d’intimidació sigui real. Tanmateix, aquí tens un secret: ningú t’està mirant realment. De fet, la majoria de persones estan concentrades en el seu propi entrenament.”
Consells clau
En primer lloc, porta la teva rutina escrita: Saber exactament què has de fer et donarà seguretat i t’ajudarà a evitar dubtes innecessaris.
A més, usa auriculars: D’aquesta manera, crearàs la teva pròpia bombolla amb la teva música preferida i et sentiràs més concentrada.
D’altra banda, si pots evitar l’hora punta, millor: sobretot al principi, anar-hi en hores més tranquil·les et permetrà familiaritzar-te amb l’espai sense tanta pressió ambiental.
Finalment, recorda que tothom va començar sent principiant. La persona que aixeca 100 kg avui també, en el seu moment, va tenir el seu primer dia de confusió. Per tant, dona’t temps, sigues constant i celebra cada petit progrés.
Article 2: Nutrició (Educació)
Macros i micros: Entén la teva dieta sense complicacions
Temps de lectura: 5 min. | Autora: Natalia
“Moltes vegades sentim a parlar de ‘comptar macros’, però què significa realment? En realitat, per tonificar i guanyar força no només importa quant menges, sinó també de quina font prové aquesta energia. És a dir, la qualitat dels nutrients és tan important com la quantitat.”
Per això, entendre la diferència entre macronutrients i micronutrients et permetrà prendre decisions més intel·ligents sense necessitat de complicar la teva dieta.
Els bàsics que has de saber
En primer lloc, les proteïnes: Són els “totxos” que construeixen el teu múscul. A més, ajuden a la recuperació després de l’entrenament. En trobem en aliments com el pollastre, el tofu, els ous o les llegums.
D’altra banda, els hidrats de carboni: Són la teva “benzina” principal per poder entrenar amb intensitat. De fet, sense suficients hidrats, el rendiment pot disminuir. Alguns exemples són l’arròs, la pasta o la fruita.
Pel que fa als greixos saludables: Són essencials per al sistema hormonal femení i per a l’absorció de certes vitamines. Per tant, incloure aliments com l’aiguacat, els fruits secs o l’oli d’oliva és clau.
Finalment, els micronutrients: Les vitamines i minerals fan que tot funcioni correctament. Encara que es necessiten en petites quantitats, són imprescindibles per a l’energia, el sistema immune i la salut general. Els trobaràs principalment en fruites i verdures de tots els colors.
En resum, no es tracta de menjar menys, sinó de menjar millor. Quan entens què aporten els macros i els micros, és molt més fàcil construir una dieta equilibrada i sostenible.
Article 3: Entrenament (Tècnica)
La veritat sobre el cardio i les peses: Què va primer?
Temps de lectura: 4 min. | Autora: Irene
“Vols cremar greix però també vols veure’t tonificada? Aleshores, és normal que et preguntis què hauries de fer primer. El gran dilema de si fer cardio abans o després de les peses no és casualitat; de fet, té una resposta basada en la ciència.”
En aquest sentit, l’ordre dels exercicis pot influir directament en el teu rendiment i en els teus resultats.
La recomanació de FitGirls Lab
Si el teu objectiu principal és la tonificació i la força, l’ideal és fer les peses primer. Però, per què exactament?
En primer lloc, tens tota la teva energia (glucogen) disponible per aixecar pes correctament. Així, podràs entrenar amb més intensitat i millor tècnica.
En segon lloc, redueixes el risc de lesions per fatiga. És a dir, si arribes cansada a les peses després del cardio, és més probable que la postura i l’execució no siguin òptimes.
Finalment, el cardio el deixem per al final (15-20 minuts) com a complement de salut cardiovascular o per augmentar la despesa calòrica. D’aquesta manera, prioritzes la força sense renunciar als beneficis del treball aeròbic.
En resum, si vols tonificar i guanyar força, prioritza les peses i utilitza el cardio com a suport estratègic. Tanmateix, recorda que el millor ordre sempre serà aquell que s’adapti al teu objectiu principal.
Article 4: Salut Femenina i Rendiment
Cicle menstrual i entrenament: Com adaptar la teva rutina
Temps de lectura: 6 min. | Autora: Natalia
“T’ha passat mai que una setmana aixeques un pes amb facilitat i, a la setmana següent, et sents sense forces? En realitat, no és que hagis perdut forma física, sinó que les teves hormones estan treballant. Per això, aprendre a escoltar el teu cicle és el superpoder de qualsevol FitGirl.”
De fet, adaptar l’entrenament al cicle menstrual pot ajudar-te a millorar el rendiment, reduir el risc de lesions i sentir-te més alineada amb el teu cos.
Què fer a cada fase
En primer lloc, la fase fol·licular (post-regla):
És el moment de màxima energia. Per tant, és ideal per provar rècords personals (PR) i entrenaments d’alta intensitat. A més, la recuperació acostuma a ser més ràpida en aquesta etapa.
Tot seguit, l’ovulació:
Acostumes a tenir molta força i confiança. Tanmateix, és important vigilar la tècnica, ja que els lligaments estan més relaxats i hi ha una mica més de risc de lesió. Per això, prioritza una execució controlada.
D’altra banda, la fase lútia (pre-regla):
En aquesta etapa, el cos prefereix cremar greixos. Així doncs, pot ser bon moment per optar per cardio moderat o entrenaments de força amb més repeticions i menys pes. A més, escoltar els nivells d’energia serà clau.
Finalment, la menstruació:
Si et sents bé, pots entrenar suau sense problema. Ara bé, si tens dolors o inflamació, el ioga o caminar t’ajudaran a sentir-te millor. En qualsevol cas, adapta la intensitat al teu estat físic.
En resum, no es tracta d’entrenar més, sinó d’entrenar millor segons la fase del teu cicle menstrual. Quan sincronitzes entrenament i hormones, el progrés esdevé més sostenible i respectuós amb el teu cos.
Article 5: Estil de Vida i Motivació
La trampa de les xarxes socials: El teu cos és real, no un filtre
Temps de lectura: 4 min. | Autora: Marina
“Instagram i TikTok estan plens de cossos ‘perfectes’, il·luminacions professionals i postures calculades al mil·límetre. Tanmateix, el que veus a la pantalla no sempre reflecteix la realitat. Per això, a FitGirls Lab volem que entrenis per sentir-te forta, no per assemblar-te a una foto retocada.”
En un món digital on tot sembla impecable, és fàcil caure en comparacions constants. No obstant això, el teu cos és real, viu i canviant — i això és precisament el que el fa valuós.
Recordatoris per a la teva salut mental
En primer lloc, la il·luminació ho és tot:
Una mateixa persona es veu completament diferent sota un fluorescent de gimnàs que amb llum natural. De fet, l’angle, la postura i fins i tot l’hora del dia poden transformar una imatge.
A més, el cos canvia durant el dia:
La inflamació abdominal al final de la jornada és normal i fisiològica. És a dir, no és “greix”, sinó digestió. Per tant, comparar el teu cos del vespre amb una foto feta en dejú al matí no és realista.
Finalment, segueix comptes que t’inspirin, no que et facin sentir malament:
Si un perfil et genera ansietat o inseguretat, deixa de seguir-lo. Al cap i a la fi, el contingut que consumeixes afecta directament la teva autoestima. El fitness ha de ser una eina d’amor propi, i no pas de càstig.
En resum, entrenar no és perseguir un filtre, sinó construir una relació sana amb el teu cos. Quan deixes de comparar-te i comences a escoltar-te, el progrés es converteix en benestar real.